膳食纤维的主要食物来源

远古的人类，饮食以蔬菜、水果、树叶、菇箘类和海藻等含丰富纤维素的食品为主要营养素来源，因此，有关肠胃疾病的记录的种类不如现在多，这是因为纤维素是不会被消化的物质，会直接通过胃肠排出。虽然并不产生热量，但是却会增加胃肠道内容物，刺激肠道，促进排泄，使得粪便中的有毒物质得以稀释，停留时间缩短，吸收减少，同时残留人体的多余脂肪、胆固醇及盐分随着难以消化的食物纤维也一并排出体外，有效地制止了成人心血管疾病，尤其是胃肠道疾病如大肠癌的发生。

虽然纤维功能很多，但也可影响机体对钙、磷、镁、铁等离子的吸收，所以对婴幼儿、老年人和月经期的妇女，不宜食含纤维多的食物。食物纤维的生理需要量和适宜供给量尚无明确规定，纤维素的摄取以每日250克的蔬菜为最低限，其中尤以绿色蔬菜为主。加上每天至少1个水果，如1个桔子或1个番茄的搭配，则纤维素的摄取不至缺乏。

以下介绍数样纤维素含量丰富的蔬菜和水果（每100克内所含的纤维素量克数）：

蔬菜

芥菜1.3、鲜蚕豆2.2、笋干4.0、芥兰菜1.3、胡萝卜1.0、苦瓜1.2、花菜1.0、芹菜1.3、卷心芥菜1.1、韭菜花1.1、金针菜（干）4.9、茭白笋1.0、牛蒡1.8。

一般说来，叶菜类与茎菜类的蔬菜都含有丰富的纤维素，摄入多少与季节、生活水平、习惯等有关。三餐的搭配要恰当，多摄入并无害处。但是切记所需最低量应尽量满足。

水果

西瓜0.6、苹果1.0、梨1.4、葡萄0.5、柿干4.5、杨桃0.9、香蕉0.6、桔子0.6、草莓1.4、芒果0.9、石榴5.5、柠檬0.9。

一般地说，水果所含纤维素较蔬菜为少，所以纤维的摄取以蔬菜为主，但由于水果香甜味美，较为大众所接受，因此水果也是饮食中重要的纤维素来源。