妇女哺乳期间多吃什么好

乳母的营养配餐与合理膳食

合理膳食是保证母体健康、乳汁分泌旺盛、乳汁成分良好的物质基础。同时由于乳母食欲比妊娠时要好得多，因此，乳母要尽量选用营养价值较高的食物，合理调配，组成平衡膳食。在数量上可根据个人的情况多增加一些，适当加餐，要尽量避免辛辣等刺激性食物。

母乳是婴儿最理想的食物，能满足婴儿生长发育的需要并与其消化能力相适应。凡有条件自己喂乳的母亲，应尽量争取喂养自己的婴儿，对保证婴儿健康极为重要。乳汁中的各营养成分全部来自母体，如乳母膳食中这些营养素含量不足，则将动用母体中的营养储畜来维持乳汁营养成分的恒定。甚至牺牲母体组织，来保证乳汁的质和量。如果母体营养长期不足，则其本身的营养素可以耗尽，乳汁的分泌将保质而不保量，即乳汁分泌量减少，但成分将保持稳定。

乳母的膳食要求具体有以下几方面：

1.保证供给充足的优质蛋白质。乳母对各种营养素的需要量要求较高，特别是蛋白质和钙。动物性食品如鸡蛋、禽肉类、鱼类等可提供优质蛋白质，宜多采用。乳母每天摄入的蛋白质应保证1/3以上来自动物性食品。大豆类食品能提供质量较好的蛋白质和钙质，也应充分利用，尤其是经济条件有限者更应多食豆类以补充蛋白质。

2.多食含钙丰富的食品。乳母钙的需要量大，故要特别注意补充。乳及乳制品含钙量高，且易于吸收利用，每天应供应一定数量。可以连骨带壳食用的小鱼、小虾含钙丰富，应多选用。深绿色蔬菜、豆类也可提供一定数量的钙。必要时可适当补充钙制剂如乳酸钙、葡萄糖酸钙、骨粉等。

3.重视蔬菜和水果摄入。新鲜蔬菜水果含多种维生素、无机盐、纤维素、果胶、有机酸等成分，还可增进食欲，防止便秘，促进乳汁分泌，是乳母不可缺少的食物，每天要保证供应500克以上，并多选用绿叶蔬菜和其它有色蔬菜。有的地区有产后禁吃蔬菜水果的习惯，应予以纠正。

4.粗细粮搭配、膳食多样化。乳母膳食中的主食不能太单一，更不可光吃精白米面，应做到粗细搭配，每天食用一定量粗粮，并适当配备杂粮、燕麦、小米、赤豆、绿豆等。这样不仅可使膳食多样化、保证硫胺素等营养素的供给，且可使蛋白质起到互补作用，提高蛋白质的生物学价值。

5.注意烹调方法。动物性食品如畜、禽、鱼类的烹调方法以煮或煨为最好，少用油炸。食用时要同时喝汤，这样既可增加营养，还可补充水分，促进乳汁分泌。如经济条件有限，不能多吃动物性食品，可用骨头汤配以适量黄豆、豆腐和青菜等代替。蔬菜的烹调要注意尽量减少维生素c等水溶性维生素的损失。按我国习俗，产后要多吃鸡蛋、红糖、芝麻、黄花、木耳及各种汤类，这是符合营养原则的。鸡蛋的蛋白质营养价值很高；红糖提供的钙、铁、锌等矿物质比白糖多；芝麻、黄花菜、黑木耳含钙、铁也很丰富；这些都是产妇和乳母最需要补充的。经调查认为大豆类、花生加上各种肉类（如猪腿、猪排骨或猪尾）煮成汤，鲫鱼汤、黄花莱煨鸡汤、醋或米酒与猪腿和鸡蛋一起煮汤等能促进乳汁分泌。某些中药（如当归、川芎、黄芪等）与猪蹄或鸡等同炖，有一定催乳作用。

此外，小米是一种很好的乳母谷类食物，在蛋白质上可以配合其他谷物提高质量，还可提供较丰富的维生素B1和一定量的铁。母乳中的油脂受母亲膳食中各种脂肪的影响很大，所以乳母的膳食中不宜摄入过多的动物脂肪。母乳比牛乳的含铁量高得多，尽管总量还是有限的，但对仅从母乳为食的新生儿和婴儿是极其宝贵的，所以母亲膳食中的铁供给一定要充足。中国营养学会规定的乳母铁供给量为28毫克/日。为此，乳母配餐时同样需要增加铁。乳母的膳食加工中多用一些汤汁，可以促进乳汁的分泌。乳母的膳食制度也应是少量多餐。3-4小时一餐，每日5--6餐。

乳母菜肴10种

（1）烧全家福

原料：虾仁25克，瘦肉50克，鸡蛋50克，海参25克（干），玉兰片25克（干），菠菜梗100克，植物油20克，葱、姜、料酒、精盐、味精湿团粉均适量。

制法：①虾仁洗净，抓干团粉，加少许料酒，过油后控净备用。②瘦肉煮熟，切片。③鸡蛋打散，加少许水及味精，放锅蒸五分钟后取出切成厚片.④把发好的海参去内脏，切成块。发好的玉兰片洗净，切片。菠菜去根，洗净，去叶，留梗切段。⑤坐锅放少许油、葱花、姜丝炝锅，加适量肉汤煮沸，倒入虾仁、肉片、蛋羹、海参、玉兰片，煮片刻加入菠菜梗，开锅后勾芡，加盐、味精，煮沸后起锅。

特点；此为高蛋白菜肴，富含优质蛋白及视黄醇。

（2）烧咖喱牛肉洋葱土豆

原料：牛肉100克，洋葱50克，土豆150克，食用油10克，葱、姜、咖喱粉、精盐、味精、团粉均适量。

制法：①牛肉洗涤切块，以清水加葱、姜煮熟。土豆去皮，切成滚刀块。②用牛肉汤将土豆煮熟。③坐勺放油，将咖喱粉倒入略炒，加适量牛肉汤，再倒入牛肉土豆洋葱同煮开，勾芡，加精盐及味精。

特点：富含优质蛋白、钙及维生素C。

（3）葵花牛肉

原料：牛肉100克，油菜150克，西红柿100克，口蘑50克，食用油15克，酱油、精盐、味精、团粉、葱、姜均适量。

制法：①将牛肉放清水中煮开.后改文火煮至八成熟，加酱油煮熟，取出切成大片。②油菜取心洗净，用油加水在勺中烧熟（不可过火）。③西红柿用开水烫过去皮，切片。④坐油勺将口蘑烧熟，加盐少许后取出备用。⑤将口蘑放至盘子中，四周摆牛肉片，外圈再摆西红柿，西红柿外侧再摆油莱。⑥取油勺加高汤，锅开后勾芡，淋盖在菜肴上面。

特点：此菜营养全面，色泽美观，口味清淡可口。富含优质蛋白及维生素C

（4）烩肉丁豌豆黄瓜丁

原料：猪肉100克，豌豆50克，黄瓜150克，葱、姜、精盐、味精、团粉均适量。

制法：①将猪肉、葱、姜置于清水锅中大火煮开，后改文火炖熟，取肉切丁，肉汤备用。②黄瓜切丁。③以适量肉汤煮豌豆至将熟，倒入肉丁，煮片刻倒入黄瓜，锅开后勾芡，加精盐及味精。

特点：脂肪虽多而爽口不腻，色、香、味俱佳。

（5）红烧海螺

原料：海螺150克，食用油20克，白糖5克，酱油、精盐、葱、姜、团粉均适量。

制法：①海螺洗净，控水后备用。②坐油勺，油热后用葱花、姜丝炝锅，倒入海螺，煸炒片刻烹酱油，加少许高汤，略煮后倒入白糖，开锅勾芡。

特点：此菜肴甜咸口味，含铁较多。

（6）炒猪肝桃仁

原料：猪肝50克，核桃仁25克，胡萝卜150克，食用油15克，酱油、葱、姜、料酒、团粉均适量，白糖少许。

制法：①猪肝洗净，切片，抓团粉过油后备用。②胡萝卜洗净，切成斜片。②坐油勺，油热后用葱、姜炝锅，倒入胡萝卜煸炒片刻，倒入核桃仁、猪肝，烹酱油，加料酒、白糖，炒匀即可出勺。

特点：此菜富含铁质、维生素A与尼克酸.

（7）炒素鸡生笋

原料：素鸡（一种豆制品）100克，生笋200克，食用油15克，葱花、精盐、味精均适量。

制法：①将素鸡斜刀切丝。②生笋去叶及皮，切丝。③坐油勺，油热后用葱花炝锅，倒入素鸡煸炒片刻，再倒入笋丝，再略炒加精盐、味精即可出勺.

特点：此菜肴清淡，含优质蛋白质，富含钙及铁质.

（8）白煮排骨海带

原料：排骨250克（排骨肉100克），海带（干）50克，葱、姜、精盐、味精均适量。

制法：①排骨加入清水中煮沸后去水，再重以热水加葱、姜文火煮。②海带洗净，入蒸锅蒸20分钟，切块，倒入排骨汤中与排骨同煮至熟，加入盐及味精。

特点：此莱既为菜又为汤，富含蛋白质、锌及铁。

（9）炒肉丝素鸡芹菜

原料：猪肉50克，素鸡50克，芹菜200克，食用油15克，葱花、料酒、团粉、盐、味精均适量。

制法；①猪肉丝抓团粉过油后备用。②素鸡斜刀切丝。③芹菜去根、叶，洗净切段。④坐油勺，油热后葱花炝锅倒入芹菜、肉丝、素鸡同炒片刻，加盐、味精及料酒即可起勺。

特点：富含优质蛋白、钙、铁、锌。

（10）白煮鲫鱼菠菜

原料：鲫鱼200克，菠菜200克，葱、姜、精盐、味精、酱油均适量。

制法：①鲫鱼去鳞、内脏，洗净，放置清水中，加葱、姜大火煮开后以文火煮熟，取鱼入盘加酱油食用；②菠菜洗净，切段，放入鲫鱼汤中煮熟，加盐及味精即可食用。

特点：此菜肴亦莱亦汤，鱼煮熟后蘸酱油食用味道鲜美，同时可食菠菜鲫鱼汤，蛋白质丰富，并富含视黄醇及维生素C。